피곤한데도 잠을 못 자는 이유는 서카디안 리듬이 맞지 않거나, 낮잠을 많이 자거나, 불안감 등 여러 가지 요인 때문일 수 있습니다. 어떤 날은 커피를 아무리 많이 마셔도 눈을 뜨고 있기가 힘들고, 집이나 직장에서 해야 할 일을 완료하는 것도 어렵습니다. 그러나 침대에 누우면 너무나도 깨어 있는 자신을 발견하게 됩니다. 이는 정말 짜증스럽습니다. 도대체 무슨 일이 일어나는 걸까요?
수면제를 찾기 전에 낮 동안 피곤하지만 밤에 깨어 있는 원인들을 알아보세요. 무엇이 문제인지 파악한 후, 더 나은 수면을 위해 조치를 취할 수 있습니다.
서카디안 리듬
서카디안 리듬은 우리의 몸이 24시간 동안 하는 모든 일을 조절하는 내부 시간 측정기와 같습니다. 이 시스템은 빛, 어둠 및 우리의 생체 시계를 사용하여 체온, 신진대사, 호르몬(멜라토닌 포함) 및 수면을 조절합니다.
우리 몸의 마스터 시계는 시교차상핵(SCN)이라고 합니다. 뇌에 위치한 SCN은 멜라토닌 생산을 조절합니다. 이 호르몬은 수면을 조절하는 데 도움이 됩니다. 낮 동안에는 빛 때문에 멜라토닌 수치가 낮게 유지됩니다. 오후가 되면서 어두워지면 우리 몸은 더 많은 멜라토닌을 생성하며, 이 수치는 새벽 2시에서 4시 사이에 최고조에 달한 후 다시 떨어집니다. 우리의 몸은 멜라토닌 수치가 상승하기 시작한 후 약 2시간 후에 잠들 준비가 됩니다.
각자는 고유한 서카디안 리듬을 가지고 있으며, 이는 어느 정도 유전적입니다. 따라서 부모님이 어릴 때 말했던 것처럼 특정 시간에 잠들어야 한다는 이유는 없습니다. "누군가의 일정이 무엇이든, 그게 그들에게 맞고 건강하다면 괜찮습니다,"라고 박사는 말합니다.
그러나 피곤한데도 잠을 못 자는 경우, 서카디안 리듬이 맞지 않을 수 있습니다. 이는 지연 수면 위상 증후군(DSPS)의 징후일 수 있습니다. 이는 "정상"으로 여겨지는 시간(오후 10시에서 자정)보다 2시간 이상 늦게 잠드는 경우로, 아침에 학교나 직장을 위해 일어나기 어렵게 만듭니다. DSPS는 젊은 사람들에게 더 많이 영향을 미치며, 약 7~16%의 유병률을 보입니다. 약 1%의 성인이 DSPS를 가지고 있습니다.
피곤함, 졸림, 피로의 차이점
많은 사람들이 "피곤함," "졸림," "피로"라는 단어를 서로 바꿔 사용하지만, 미묘한 차이가 있다고 박사는 말합니다. 마라톤 끝에 도달했을 때, 당신은 피로감을 느낍니다 — 다른 마라톤을 뛰거나 차까지 걷는 것도 힘들 것입니다. 그러나 졸리지는 않습니다 — 결승선 너머 잔디에 누워도 잠이 들지 않을 것입니다. 졸리다는 것은 거의 깨어 있지 못하는 상태를 말합니다.
낮 동안 피곤한 이유
밤에 잠들지 못하는 경우, 이는 지연 수면 위상 증후군의 징후일 수 있습니다. 그렇지 않다면, 다른 요인들이나 이들의 조합일 수 있습니다. 낮 동안 지속적으로 피곤한 이유를 몇 가지 알아보겠습니다.
- 낮잠
낮잠 자체는 나쁜 것이 아닙니다. 사실, 낮잠은 여러 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 그러나 잘못된 낮잠 전략은 밤에 깊은 잠을 방해할 수 있습니다. 연구에 따르면 긴 낮잠과 오후 늦게 낮잠을 자는 것은 밤에 잠드는 시간을 더 오래 걸리게 하고, 수면의 질을 낮추며, 밤 동안 더 자주 깨어나게 할 수 있습니다. 박사는 낮잠을 20~30분 정도로 유지하고, 매일 같은 시간에 낮잠을 자도록 권장합니다. - 불안감
정신이 계속 돌아가는 것은 평화롭게 잠드는 데 도움이 되지 않습니다. 불안 장애의 진단 증상 중 하나는 수면 장애이며, 이는 불면증의 일반적인 위험 요소입니다. 불안은 또한 각성과 경각심을 증가시켜 잠을 더 늦출 수 있습니다. - 우울증
2019년에 발표된 리뷰에 따르면, 우울증을 진단받은 사람들의 최대 90%가 수면의 질에 대해 불만을 제기합니다. 불면증, 기면증, 수면 장애 호흡, 하지 불안 증후군 등이 보고되었습니다. 수면 문제와 우울증의 관계는 복잡합니다. 이는 서카디안 리듬을 방해하는 것 같습니다. 염증, 뇌 화학물질의 변화, 유전적 요인 등이 수면-우울증 관계에 영향을 미칠 수 있습니다. - 카페인
오후의 라떼나 에너지 드링크를 재고할 때일 수 있습니다. 평균적으로, 카페인의 반감기는 5시간입니다. 연구에 따르면 잠자기 16시간 전 약 200밀리그램(약 16온스의 양조 커피)의 카페인이 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 잠자기 6시간 이내에 400밀리그램의 카페인을 섭취하는 것은 수면의 질을 크게 감소시킬 수 있습니다. 박사는 잠자기 4~6시간 전에 카페인 섭취를 중단할 것을 권장합니다. - 스크린 시간
스마트폰을 내려놓으세요! 스마트폰, 태블릿, 노트북, TV 화면에서 나오는 블루라이트는 저녁 멜라토닌 생산을 억제하고 졸음을 줄입니다. 윈터 박사는 잠자기 2시간 전에 모든 장치 사용을 중단할 것을 권장합니다. 또한 블루라이트 차단 안경을 고려해볼 수 있습니다. - 코로나19
수면 어려움은 코로나19의 일반적인 증상입니다. 이는 스트레스나 바이러스에 대한 자가면역 반응과 같은 요인들 때문일 수 있습니다. 2021년 연구에 따르면 코로나19에 걸린 236,379명 중 약 5%가 불면증을 경험했다고 합니다. 입원이 필요한 심각한 감염을 가진 사람들의 최대 10%가 수면 어려움을 겪었습니다. 장기간 코로나19 증상을 가진 사람들 사이에서 수면 어려움이 더 흔할 수 있습니다. 2022년 데이터 분석에 따르면 장기 코로나 증상을 가진 1,321명 중 40% 이상이 중등도에서 심각한 수면 어려움을 겪었습니다. 코로나19 팬데믹 자체도 수면 관련 문제를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 사회적 고립, 경제적 어려움, 양육 문제 등이 가능한 원인 중 일부입니다. - 다른 수면 장애
지연 수면 위상 증후군은 밤에 잠이 안 오게 만드는 유일한 장애가 아닙니다. 수면 무호흡증과 하지 불안 증후군도 같은 역할을 할 수 있습니다. 수면 무호흡증에서는 호흡이 반복적으로 멈추거나 매우 얕아지며, 다시 시작됩니다. 하지 불안 증후군에서는 다리가 불편하여 움직이고 싶어집니다. 두 조건 모두 야간 수면을 방해할 수 있으며, 이는 낮 동안 졸음을 유발합니다. - 식단
식단과 수면의 연결은 다소 불명확합니다. 2019년 연구에서 과도한 낮 동안의 졸음과 식단을 조사했습니다. 연구자들은 일일 칼로리 섭취량의 5%를 단백질에서 포화 지방 또는 탄수화물로 대체하면 낮 동안 졸음의 위험이 증가한다는 것을 발견했습니다. 반면 포화 지방을 불포화 지방, 단백질 또는 탄수화물로 대체하면 과도한 낮 동안의 졸음 위험이 감소했습니다. 연구자들은 식단 변화가 수면 장애를 가진 사람들에게 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다. 2016년 리뷰에 따르면 고지방 식단은 REM 수면 감소, 깊은 수면 증가, 수면 각성 증가와 관련이 있습니다. 단기적으로는 고탄수화물 식단이 REM 수면 증가, 깊은 수면 감소, 빠른 잠 들기와 관련이 있을 수 있습니다. 그러나 장기적으로 저녁 식사에서 단백질이 많은 음식을 먹는 것은 낮동안 졸음 감소와 관련이 있을 수 있습니다. 이 리뷰에 따르면, 잠자기 전 무엇을 먹느냐가 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 아몬드, 키위, 지방이 많은 생선은 멜라토닌을 함유하고 있어 몸에 수면 신호를 보냅니다. 그러나 리뷰의 저자들은 어떤 한 가지 식습관이 야간 수면과 낮 동안 에너지에 긍정적 또는 부정적인 영향을 미치는지를 결정하기 위해 더 많은 연구가 필요하다고 말합니다.
피곤함은 나쁜 것인가?
자연스럽게 낮 동안 피곤한 것은 생산성을 떨어뜨릴 수 있으며, 아마도 짜증을 유발할 수 있습니다. 질병 통제 예방 센터는 정기적으로 양질의, 편안한 수면을 취하지 않으면 다음과 같은 위험이 증가한다고 말합니다.
- 당뇨병
- 심장병
- 비만
- 우울증
잠드는 방법
규칙적이고 일관된 수면 및 기상 일정이 피곤하지만 잠을 못 자는 사람들에게 박사가 가장 먼저 권하는 방법입니다. 또한 취침 시간을 조정하는 것도 고려해보세요. 생각해보세요: 점심시간이라고 해서 1시간 동안 식당에 앉아 있지 않듯이, 배가 고플 때 먹으러 갑니다. 왜 잠이 올 때까지 침대에 누워 기다리고 있나요? 잠자리에 들기 전, 정신을 자극하지 않는 일을 하도록 하세요. 그런 다음, 일반적인 좋은 수면 습관을 따르세요:
- 침실을 어둡고 시원하게 유지하세요. 60–67°F (15–19°C) 정도가 좋습니다.
- 전화기와 다른 장치를 다른 방에 두는 것을 고려해보세요.
- 소음이 수면을 방해한다면, 귀마개나 백색 소음 기계를 시도해보세요.
또한 잠자기 전에 독서, 저널 쓰기, 명상 등 진정 활동을 고수하세요. 불안감 때문에 밤에 뇌가 돌아가게 된다면, 낮 동안 20~30분 정도 지정된 "걱정 시간"을 할애하세요. 이상적으로는 잠자기 2시간 전에 이 시간을 가지세요. 걱정되는 것들을 저널에 적으세요. 그런 다음 그 문제를 해결할 수 있는 해결책을 적으세요. 밤에 마음이 돌아가고 싶을 때, 당신이 문제를 다루었고 이제 놓아줄 필요가 있다고 자신에게 상기시키세요. 또는 내일 지정된 시간 동안 걱정하겠다고 자신에게 말하세요 — 지금은 잠을 잘 시간입니다. 이러한 방법을 시도하고 여전히 "왜 이렇게 피곤한데 잠이 안 오지?"라고 궁금해한다면, 의사와 상담하세요. 의사에게 수면 문제에 대해 이야기하면, 그들은 질문을 하고, 필요한 경우 수면 검사를 통해 근본적인 문제를 진단할 수 있습니다. 그런 다음, 원인을 해결하고 더 나은 수면을 취할 수 있도록 적절한 치료를 받을 수 있습니다. 박사는 하지 불안 증후군이 있는 사람, 교대 근무자, 여행 전에 시차 극복을 위한 경우가 아니면 수면 약물을 권장하지 않습니다. "우리가 멜라토닌과 같은 진정제를 사용할 때, 우리는 진정과 수면을 혼동합니다. 이는 당신의 수면에 문제가 있다는 믿음을 강화합니다,"라고 그는 말합니다. "그러나 이는 수면에 긍정적인 영향을 미치지 않으며, 단지 진정을 유도할 뿐입니다." 수면 약물은 부작용이 있을 수 있으며 특정 건강 상태에 영향을 미칠 수 있으므로 항상 다른 방법을 먼저 시도하고 수면 약물을 복용하기 전에 의사나 수면 전문가와 상담하세요. 그들은 당신에게 가장 적합한 약물을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
피곤한데 잠을 못 자는 경우, 이는 서카디안 리듬이 맞지 않는 신호일 수 있습니다. 그러나 낮 동안 피곤하고 밤에 깨어 있는 것은 잘못된 낮잠 습관, 불안, 우울증, 카페인 섭취, 장치의 블루라이트, 수면 장애, 심지어 식단 때문일 수도 있습니다. "너무 피곤한데 잠이 안 와!"라는 말을 계속 하게 된다면, 일상적인 수면 방법이 도움이 되지 않으면, 의사와 상담하세요. 그들은 근본적인 문제를 파악하고 낮 동안 에너지를 가질 수 있도록 편안한 수면을 취하는 데 도움이 되는 해결책을 권장할 수 있습니다.