카페인이 사람의 건강에 미치는 긍정적 및 부정적 영향을 조사한 연구가 많이 있습니다. 이전의 많은 연구들은 카페인이 심장 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 중점을 두었습니다. 새로운 연구에 따르면, 고용량의 카페인을 만성적으로 섭취하는 사람들은 다른 면에서는 건강하더라도 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있다고 합니다.
오랜 기간 동안 카페인이 사람의 건강에 미치는 영향에 대해 여러 연구들이 있었습니다. 많은 연구들이 카페인이 심장 건강에 미치는 가능성에 초점을 맞추었습니다. 카페인은 커피, 차, 에너지 음료와 같은 음료와 초콜릿 같은 음식에서 발견되는 자극제입니다.
최신 연구 중 하나는, 주 5일 이상 카페인을 만성적으로 많이 섭취하는 사람들이 다른 면에서는 건강하더라도 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있다고 보고했습니다.
건강한 카페인 섭취량은 무엇일까요?
이 연구에서 연구자들은 18세에서 45세 사이의 건강한 참가자 92명을 무작위로 모집했습니다. 모든 참가자들은 혈압과 맥박을 측정한 후 3분간의 계단 오르기 테스트에 참여했습니다. 그 후 1분과 5분 후에 혈압과 맥박이 다시 측정되었습니다.
연구자들은 또한 참가자들의 일상적인 카페인 섭취량과 사회 인구학적 정보를 수집했습니다.
"정기적인 카페인 섭취는 부교감 신경계를 방해하여 혈압과 심박수를 상승시킬 수 있습니다," 라고 이번 연구의 주요 저자가 보도자료에서 말했습니다. "우리 연구는 만성적인 카페인 섭취가 심장 건강에 미치는 영향, 특히 심박수와 혈압의 회복에 대한 영향을 조사하려고 했습니다."
이번 연구에서 연구자들은 만성적인 카페인 섭취를 1년 이상 주 5일 동안 커피, 차, 소다, 에너지 음료와 같은 카페인이 함유된 음료를 마시는 것으로 정의했습니다. 연구가 끝난 후, 연구팀은 연구 참가자 중 19.6%가 하루에 400밀리그램(mg) 이상의 카페인을 섭취했음을 발견했습니다. 이는 약 4잔의 커피, 2개의 에너지 음료 또는 10개의 소다에 해당합니다.
미국 FDA에 따르면, 하루 400mg의 카페인 섭취는 일반적으로 건강한 성인에게 부정적인 건강 문제와 연관되지 않는다고 합니다. 그러나 FDA는 개인마다 카페인에 대한 반응과 대사 과정이 다르며, 일부 사람들은 카페인에 더 민감할 수 있다고 경고합니다.
높은 카페인 섭취가 심박수와 혈압 상승에 미치는 영향
연구자들은 하루 400mg의 카페인을 만성적으로 섭취하면 자율 신경계에 큰 영향을 미쳐 시간이 지남에 따라 심박수와 혈압이 상승한다는 것을 발견했습니다. 하루 600mg의 카페인을 만성적으로 섭취한 참가자들은 3분 계단 오르기 테스트 후 5분간 휴식한 후에도 심박수와 혈압이 크게 상승한 것으로 보고되었습니다. 이는 고용량의 카페인 섭취가 일상적인 활동 후 심박수와 혈압의 회복을 방해할 수 있음을 시사합니다.
"자율 신경계에 미치는 영향으로 인해, 정기적인 카페인 섭취는 건강한 개인들도 고혈압 및 기타 심혈관 질환의 위험에 처하게 할 수 있습니다," 라고 저자는 말했습니다. "이러한 위험에 대한 인식을 높이는 것이 모든 사람의 심장 건강을 개선하는 데 중요합니다."
이전 연구들은 하루 400mg 이상의 카페인을 섭취하면 불안과 불면증을 비롯한 건강 문제를 일으킬 수 있다고 밝혔습니다.
영양학자는 이 연구 결과가 놀랍지 않다고 언급했습니다.
"카페인 내성은 개인마다 다르며 그 영향과 결과도 다르지만, 우리는 자극 가능성을 이해하고 있으며, 일부 사람들에게는 과도할 수 있는 인구 전반적인 사용 빈도를 알고 있습니다. 권장량인 하루 400mg을 초과하는 만성적인 과도한 카페인 섭취는 심박수와 혈압을 상승시킬 수 있지만, 형태에 따라 과도한 설탕, 칼로리, 나트륨, 첨가물 및 인공 성분 등의 추가적인 단점이 있을 수 있습니다."
심장전문의는 커피와 카페인에 대한 연구가 많지만, 종종 상충되는 결과를 보이는 것에 대해 불만을 표했습니다.
"커피와 관련하여, 너무 많은 변수들이 존재합니다. 얼마 전에는 하루에 커피 4잔 이상을 섭취하면 생존율이 높아진다는 연구도 있었습니다. 커피에 대해 계속 논의하지만, 그것이 훌륭하다고도, 나쁘다고도, 혹은 그 중간에 있다고도 할 수 있는데, 아마도 그 중간 어디쯤일 것입니다," 라고 그는 말했습니다.
에너지 음료의 카페인
그녀는 커피 외의 카페인 공급원에 대해서도 언급했습니다.
"실제로, 우리는 청소년들이 에너지 음료, 에너지 샷, 그리고 과도한 카페인이 함유된 기타 음료의 섭취가 증가하고 있다는 사실을 인지하게 되었습니다. 이들은 과도한 카페인의 위험한 결과에 더 민감할 수 있습니다,"
그녀는 또한 과도한 카페인 섭취의 부작용에 대해서도 언급했습니다.
"과도한 카페인 섭취의 부작용에는 현기증, 심계항진, 불안감, 수면 방해, 탈수, 설사, 메스꺼움, 식욕 감소, 불안감, 집중력 유지의 어려움 등이 포함될 수 있습니다."
한편, 저자는 카페인 관련 연구에서 커피에 초점을 맞추는 대신, 에너지 음료와 심혈관 건강에 미치는 영향을 더 연구하고 싶다고 말했습니다.
"에너지 음료에는 한 잔에 300밀리그램의 카페인이 들어있는 경우도 있는데, 이는 미친 수준입니다," 라고 그는 말했습니다.
카페인 섭취를 줄이는 팁
저자는 일부 사람들이 매일의 카페인 섭취를 줄이려 할 때 어려움을 겪을 수 있다고 말했습니다. 왜냐하면 일부 사람들은 커피의 맛을 즐기기 때문입니다.
"카페인에 관한 문제라면, 카페인이 당신이 하루를 보내기 위한 일종의 지팡이가 되었는지 확인하는 것이 중요합니다," 라고 그는 말했습니다. "그렇다면 그 시간에 물을 마시도록 노력해보고, 그 후에도 비슷한 기분을 느낄 수 있을지 확인해보세요. 일주일 정도 지나면 카페인이 몸에서 빠져나가고, 카페인이 사실 필요하지 않다는 것을 알게 될지도 모릅니다."
"사람들은 깨어있기 위해 커피가 필요하다고 생각하지만, 아침에 커피를 마시는 것이 일종의 의식이 되어 실제로는 그다지 필요하지 않을 수도 있습니다. 그러니 한 번 실험해볼 만한 가치가 있습니다."
일일 카페인 섭취를 줄이기 위해 영양사는 다음과 같은 방법을 제안했습니다:
- 두통, 짜증, 에너지 감소, 뇌 안개와 같은 금단 증상을 모니터링하며 일일 섭취량을 천천히 줄이기 시작하세요.
- 하루 종일 물이나 무가당 음료로 수분을 충분히 유지하세요.
- 자연적으로 수분이 많은 음식(샐러드, 오이, 피망, 셀러리, 토마토 같은 채소, 수박, 감귤류, 포도, 멜론 같은 과일)을 충분히 섭취하세요.
- 친구들과 사회적 네트워크를 활용해 목표를 지원받거나 함께 '디카페인' 하세요.
"오늘을 위해 내일의 자신을 위한 결정을 내릴 시간을 가지세요. '제대로 기능하기 위해,' '다음 단계를 위해,' 또는 '무언가를 이겨내기 위해' 카페인과 설탕이 가득한 음료를 번개같이 섭취하는 것은 장기적인 건강에 도움이 되지 않습니다," 라고 영양사는 말했습니다. "다른 사람들과 함께, 자연 속에서, 또는 좋아하는 책과 함께 초콜릿, 커피 또는 차를 즐기세요!"